肌肉不僅讓體形更優美，還是維持身體基本功能、保證健康的關鍵。

(資料圖)

上了年紀，肌肉會逐漸開始流失。如果不加以干預，30~60歲時，肌肉量會下降40%；80歲的人與20歲的人相比，肌肉質量減少30%~50%。

肌肉量不足，如何影響健康？《生命時報》邀請專家，教你結合飲食和運動，為身體儲存“肌力”。

受訪專家

北京大學第三醫院運動醫學研究所運動營養研究室主任 常翠青

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

上海體育科學研究所研究員、體質研究與健康指導中心主任 劉 欣

肌肉是怎么悄悄“萎縮”的？

隨著年齡增加，細胞萎縮、運動神經元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退。衰退一般發生在40歲后，55~60歲時則出現較明顯的肌力下降。

另外，還有很多因素會使肌肉在不知不覺中流失。

1 久坐不動

肌肉“用進廢退”，不去刺激它就不會生長。缺乏鍛煉的人，即便肌肉的量不減少，質也會下降。

長時間不運動、久坐久臥，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩肌（大腿后側肌群）的力量會衰退14%，股四頭肌會衰退20%。

2 營養不良

肌肉的形成要經過“肌纖維撕裂—身體自動修復—形成更粗的肌纖維”這一過程，而修復需要蛋白質等營養物質。

有些老人不吃肉，腸胃吸收功能差，年輕人節食減肥或愛吃零食等，都會導致營養不良，影響肌肉的形成和保持。

3 疾病因素

疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在經歷手術或患感染性疾病時，身體里儲存的能源物質減少，缺少某些人體必需的氨基酸，就可能影響肌肉的形成。

肌肉不足，全身受影響

臨床上衡量肌肉水平有兩個指標，即肌肉含量與肌肉力量。肌肉含量可以反映一個人的營養狀況，肌肉力量則能體現一個人的運動能力。

無論體脂高低，只要肌肉量少或質差，都會帶來健康隱患。

影響日常活動

肌肉弱的人很容易摔跤、受傷，日常很多運動都難以進行下去。尤其是老年人，如果肌肉萎縮，還會出現肢體活動不便的情況，摔倒風險大增，嚴重的話，可能會導致骨折甚至癱瘓。

影響身體代謝

健康的肌肉是體內物質代謝的重要場所，對維持穩定的碳水化合物、脂肪、蛋白質、激素等都非常重要。

如果肌肉含量不夠、質量不佳，物質代謝容易出現問題，導致胰島素抵抗等情況， 進而引發高血糖、高胰島素血癥等，為一系列慢病埋下禍根。

影響血液循環

一旦身體代謝變差，心血管系統就會受到牽連，導致血液循環變差、心血管疾病高發。反過來，血液循環差又會導致肌肉的營養物質儲備能力下降，難以支持肌肉的日常修復，想要獲得健康的肌肉便難上加難。

影響心理健康

肌肉力量弱導致活動能力下降后，精神也會遭受損害，尤其是老年人，因為害怕跌倒而內心恐懼不安，甚至不敢運動和參加社會活動。

影響預期壽命

肌肉萎縮與糖尿病、骨質疏松癥、心臟病、呼吸系統疾病和認知障礙等多種疾病相關，這對體弱的老年人來說是雪上加霜，會導致預期壽命降低。

一套運動法幫身體存點“肌力”

對大多數普通人而言，首先要保證健康規律飲食，滿足日常營養需求，在此基礎上選擇合適強度的運動，就能科學增肌。

攝入優質蛋白

有人為了減肥選擇吃素，優質蛋白攝入量大幅減少，容易導致肌肉質量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入要保質保量，才能促進肌肉形成。

年輕人每天飲食的1/3以上應是優質蛋白，包括肉類、蛋類等動物性蛋白，以及豆類等植物性蛋白；對50歲以上的中老年人來說，優質蛋白占比應更高些，建議保持在50%以上。

有氧、無氧運動結合

有氧運動不只改善心肺功能，還可以提升肌肉耐力，對加強肌肉質量非常重要。

抗阻訓練有助增加肌肉數量。訓練的同時需要注意攝入優質蛋白，保證肌肉順利合成。

運動頻率不能低

運動有累積效益，超過72小時不運動，之前運動產生的健康效益就會大打折扣。

建議隔天或每天做一次有氧運動，間隔時間最好不要超過72小時。抗阻運動每周2~3次，隔天進行。

運動時長要適度

運動10分鐘，脂肪就開始消耗了。每次運動30分鐘以上、60分鐘以內，每周累計200分鐘以上，就能很好地消耗脂肪。

關節好的人每次可以運動超過1小時，否則應避免長時間運動對關節造成損傷。

老人運動融入日常

老年人可通過購物、做飯、打掃衛生、休閑活動等，以及有意識地抗阻訓練，來達到健身效果。

有能力的老人還可以堅持做俯臥撐、平板支撐、深蹲等運動，加強核心力量和四肢肌肉力量，同時要保證規律、持之以恒。▲

本期編輯：楊萌

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