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碳水化合物有哪些好的食物來(lái)源？山東省濟(jì)南市疾病預(yù)防控制中心食源性疾病和食品安全風(fēng)險(xiǎn)監(jiān)測(cè)所副所長(zhǎng)劉太彬在“濟(jì)南疾控微健康”刊文介紹了常見(jiàn)的碳水化合物來(lái)源。

1.谷物

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。與精制谷物相比，全谷物不僅富含淀粉，而且含有更多的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2.雜豆類(lèi)

雜豆類(lèi)包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它們不僅是碳水化合物的良好來(lái)源，還可以補(bǔ)充B族維生素和鈣、鉀、鎂，并且含有谷類(lèi)蛋白質(zhì)中所缺乏的賴(lài)氨酸，因此與谷物搭配作為主食，可以提高谷類(lèi)蛋白質(zhì)的利用率。此外，還含有大量的低聚糖和膳食纖維。

3.蔬菜

根莖類(lèi)蔬菜的淀粉含量較高，如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿卜、百合等，它們含有大量健康有益的多糖，而且多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)和維生素C也是比較豐富的。

4.水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纖維為主，還有豐富的維生素和微量元素，也是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源。甘蔗、棗、香蕉、菠蘿蜜、無(wú)花果等屬于高糖水果，要注意限量食用。

此外，紅薯、馬鈴薯、芋頭等，薯類(lèi)中膳食纖維含量高，容易產(chǎn)生飽腹感。薯類(lèi)可以補(bǔ)充精米谷物里匱乏的維生素C、B族維生素、鉀以及β-胡蘿卜素等。

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