吃夜宵，并非現(xiàn)代人的專利，五代十國(guó)時(shí)期的名作《韓熙載夜宴圖》，就曾展現(xiàn)朝堂重臣夜晚宴客的奢華場(chǎng)景。

如今，深夜食堂、外賣送餐的便利，更是讓夜晚加餐成為一些人新的生活方式。

但一項(xiàng)新研究再次警示，這背后的健康代價(jià)，可能是拉高患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)結(jié)合研究并采訪專家，告訴你吃夜宵是如何擾亂血糖的，并教你幾招降低深夜進(jìn)食危害。

受訪專家

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副主任委員 張丁北京電力醫(yī)院副主任營(yíng)養(yǎng)師 崔軍

吃夜宵致糖尿病機(jī)制被揭示

近日，美國(guó)西北大學(xué)發(fā)表于國(guó)際權(quán)威期刊《科學(xué)(Science)》的研究揭示，深夜進(jìn)食與誘發(fā)糖尿病、體重增加的背后機(jī)制。

該研究首次證實(shí)，能量釋放可能是人體生物鐘控制能量平衡的分子機(jī)制。據(jù)此科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在地球自轉(zhuǎn)的光環(huán)境中，白天是能量以熱形式消散的最理想時(shí)間。

美國(guó)西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院研究者表示，生物鐘對(duì)人體的進(jìn)食時(shí)間很敏感，但這種敏感性會(huì)被高脂肪、高碳水化合物飲食擾亂。

研究中，夜間活動(dòng)的嚙齒類動(dòng)物分別在不活動(dòng)期(光照時(shí)間)、活動(dòng)期(黑暗時(shí)間)被喂食高脂食物。為降低環(huán)境溫度對(duì)實(shí)驗(yàn)的干擾，實(shí)驗(yàn)溫度設(shè)置為30度，此時(shí)小鼠消耗能量最少。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，小鼠在特定時(shí)間進(jìn)食會(huì)消耗更多能量。一周時(shí)間內(nèi)，與活動(dòng)期進(jìn)食的小鼠相比，在不活動(dòng)期進(jìn)食的小鼠體重增加更多。

這解釋了為何小鼠能在一天的不同時(shí)間吃相同數(shù)量的食物，在活動(dòng)期吃東西比不活動(dòng)期吃東西更健康。換句話說，睡覺時(shí)間進(jìn)食更不健康。

隨著能量消耗的增加，研究團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)，在內(nèi)分泌器官中也會(huì)出現(xiàn)同樣效果。

對(duì)比該團(tuán)隊(duì)在20年前的一項(xiàng)研究后發(fā)現(xiàn)：對(duì)于一些慢性病患者，特別是使用胃飼管的人而言，通常會(huì)在睡眠時(shí)進(jìn)食，他們的糖尿病發(fā)病率和肥胖率往往很高。

研究者認(rèn)為，如今這項(xiàng)研究恰好能解釋夜間進(jìn)食導(dǎo)致糖尿病發(fā)病率高的現(xiàn)象，這和夜間人體釋放能量最少有關(guān)。

一頓夜宵，是怎么擾亂血糖的?

放縱深夜吃東西的欲望，對(duì)血糖的負(fù)面影響比你想象得要嚴(yán)重。因?yàn)槿嗽谶M(jìn)食后，體內(nèi)變化最大的就是血糖和胰島素。

2017年，獲得諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的三位科學(xué)家，發(fā)現(xiàn)了一種叫做PER的蛋白，夜宵對(duì)生物鐘產(chǎn)生影響的關(guān)鍵，就體現(xiàn)在這種蛋白上。

簡(jiǎn)單來說，胰島素對(duì)生物鐘有調(diào)節(jié)作用，不在生物鐘原本設(shè)定的三餐時(shí)間吃飯，會(huì)反向影響生物鐘節(jié)律，造成身體晝夜節(jié)律的改變，并由此引發(fā)多種不良結(jié)果。

西班牙穆爾西亞大學(xué)的一項(xiàng)研究同樣證實(shí)，太晚吃飯會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員征集了845名晚飯時(shí)間較晚(平均時(shí)間為21點(diǎn)38分)的無糖尿病成年人，讓每個(gè)人在禁食8小時(shí)后進(jìn)行兩次口服葡萄糖耐量試驗(yàn)，分別是睡前4小時(shí)和睡前1小時(shí)，由此對(duì)比餐后血糖和胰島素反應(yīng)的差異。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃飯晚的人，平均血清褪黑素水平比晚餐吃得早的人升高2.5倍，同時(shí)胰島素降低，血糖升高，葡萄糖耐量(機(jī)體對(duì)血糖濃度的調(diào)節(jié)能力)降低。

以上說明，食物攝入與內(nèi)源性褪黑激素濃度升高(發(fā)生在晚間進(jìn)食時(shí))會(huì)導(dǎo)致血糖控制受損。

晚餐吃太晚，會(huì)通過抑制胰島素分泌，使糖耐量快速受損。

睡前兩小時(shí)進(jìn)食，就算夜宵

熬夜人群增多、點(diǎn)餐服務(wù)便利、生活壓力大……這些都會(huì)讓人忍不住深夜進(jìn)食。更糟糕的是，一旦你開始吃夜宵，就很難只滿足于一兩口甜食、幾口泡面，只會(huì)控制不住地吃多，這和大腦的反饋調(diào)節(jié)機(jī)制有關(guān)。

一般來說，如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，一頓吃了七分飽，第二餐前不會(huì)餓。如果兩餐間感到餓，意味著還沒吃到七分飽，可以適當(dāng)增加飯量。吃晚餐的最佳時(shí)間是晚上6點(diǎn)左右。

如果無法遵循正常的吃飯規(guī)律，經(jīng)常用夜宵彌補(bǔ)，可能從頭傷到腳：

傷腸胃

形成結(jié)石

增加“三高”風(fēng)險(xiǎn)

誘發(fā)或加重失眠

患脂肪肝

誘發(fā)急性胰腺炎

此外，傳統(tǒng)中醫(yī)也提倡“胃不和，則寐難安”。睡前兩小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食，以免導(dǎo)致胃酸分泌增加，加重腸胃負(fù)擔(dān)。

深夜進(jìn)食，幾招將傷害降到最低

晚上餓了，適度補(bǔ)充能量即可，不要當(dāng)作正餐來吃。如果避免不了吃夜宵，最好把握以下原則：

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睡前2~3小時(shí)不進(jìn)食

胃腸對(duì)糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時(shí)左右，如果攝入脂肪，這個(gè)時(shí)間還要延后，因此夜宵與睡眠應(yīng)相隔至少2~3小時(shí)，晚上9點(diǎn)后就不要再吃夜宵了。

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品種多樣，清淡量小

粥、面、雞蛋醪糟、海鮮等是較好選擇，盡量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強(qiáng)、容易產(chǎn)氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等;

少吃西瓜等水分大、糖分高的水果;

不要吃得太咸，否則會(huì)導(dǎo)致水分潴留在體內(nèi)，影響睡眠質(zhì)量，起床后還會(huì)出現(xiàn)浮腫;

不要深夜飲酒。

可以適當(dāng)吃夜宵的人

生長(zhǎng)發(fā)育期兒童：睡前可以補(bǔ)充高蛋白食物，比如牛奶、雞蛋;

體質(zhì)偏瘦者：可以適度補(bǔ)充碳水化合物，同時(shí)要經(jīng)常進(jìn)行肌肉鍛煉;

健身者：可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脫脂酸奶;

加班族或夜班者：這類人吃夜宵主要以填飽肚子為目標(biāo)，可以選擇全麥面包、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放松，牛奶富含色氨酸，有一定助眠作用。

最好戒掉夜宵的人

體脂比例高、體重指數(shù)超標(biāo)者：進(jìn)入中老年后健康風(fēng)險(xiǎn)更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡;

偏胖的兒童：孩子的自制力不如成年人，容易養(yǎng)成睡前貪吃的習(xí)慣，家長(zhǎng)一定要嚴(yán)格控制飲食;

基礎(chǔ)代謝低的易胖體質(zhì)者：這類人往往運(yùn)動(dòng)量不足，建議睡前3小時(shí)內(nèi)最好別吃東西。

任何慢性病都不是一下吃出來的，偶爾一次按耐不住口腹之欲，吃夜宵不必太擔(dān)心，關(guān)鍵是不能長(zhǎng)期放縱自己。????

關(guān)鍵詞： 現(xiàn)代人的專利 朝堂重臣夜宴 深夜食堂 夜晚加餐